توان جسمانی

فهرست مطالب

مقدمه. 2

عوامل افزایش توان جسمانی.. 2

تمرینات ایزومتریک... 3

تمرینات ایزوتونیک... 3

تمرینات ایزوکنتیک 4

افزایش انعطاف... 5

روش های تحریکی برای افزایش قدرت عضلانی.. 6

تمرینات اینتروال. 6

تمرینات پلایومتریک... 7

تمرینات ایستگاهی.. 7

تمرینات استقامتی.. 7

تمرینات با وزنه. 8

تمریناتPNF. 9

برنامه تمرین مقاومتی.. 9

تمرینات فارتلک... 11

نتیجه گیری.. 12

منابع. 12

راهکارها و روش های افزایش تـوان جسمانی کاملا" مشخص و تعریف شده است.مهم است که برای این کار مطالعات پزشکی و ورزشی مورد توجه قرار گیرد.افزایش توان جسمانی به سه شاخه اصلی تقسیم می شود.

افزایش استقامت

افزایش قدرت

افزایش انعطاف

که در ادامه آن ها شرح داده خواهد شد. اما نکته مهم این است که هر سه عامل گفته شده به همراه جزئیاتشان اگر چه شاخه های اصلی درخت افزایش توان جسمانی است اما بدانید که تنه این درخت مراقبه ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است. همانگونه که انجام دادن تمرین های بدنسازی با خشونت و بدون تمرکز هیچ فایده ای ندارد انجام تمرین های افزایش توان جسمانی که در ادامه آمده است همگی باید در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام شود.

۱ – افزایش استقامت

بهترین راه افزایش استقامت , دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است.

۲ – افزایش قدرت

تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.

در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.

ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند. بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد .

حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد.

در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

ویژگی های تمرینات ایزوتونیک : تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید ، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود

در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد.

در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد.

ویژگی های تمرینات ایزوکنتیک : برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آن ها ایجاد نمی کند ، تمرین ایزوکنتیک بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوکنتیکی مجهز به کامپیوتر که با سرعت ثابت و نیروی متغیر کار می کنند بسیار گران قیمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرین.

در عمل کارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامک متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزوتونیک بکار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانیکی با حرکت های ایزوکنتیک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم .

هفته ای سه روز و به مدت ۲۰ دقیقه تمرین برای تقویت عضلات کافی می باشد

برای آنکه برای شما روشن شود که آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده کنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات کامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده کنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد. برای آزمایشات ساده می توان از بارفیکس استفاده نمود . اگر کمتر از ۵ بار حرکت بارفیکس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد.

برای داشتن انعطاف کافی باید کار از کودکی شروع شود. افزایش انعطاف مفاصل و قابلیت تغییر حالت رباط ها و عضلات در سنینی که این عضلات و مفاصل شکل گرفته اند بسیار دشوار است . با این همه نباید تمرینات انعطافی را فراموش کرد . زیرا حداقل ، انعطاف بدن را باید به حد معمولی حفظ نمود و همچنین عدم انجام تمرینات انعطافی به خشکی تدریجی مفاصل و رباط ها می انجامد .

گرم کردن ، حرکات کششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملایمت و آهستگی در حفظ و کسب انعطاف بسیار مفید است . حرکات ورزشی مناسب که هم انعطاف را زیاد می کند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزاید بسیار مفید فایده می باشند.اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند در غیر اینصورت دچار بیماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهید شد

به هر حال ساده ترین روش برای تقویت قدرت ، تمرینات ایزومتریک می باشد . مثل فشار دست به میز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفیکس ، حرکت شنای روی دست، به تعداد ده تا بیست بار و یک تا سه بار در روز کافی می باشد. اگر وسایل ایزوکنتیک و ایزوتونیک در دسترس باشد پرداختن به آن مفیدتر می باشد.

برای افزایش سریع قدرت عضلانی , عضلات باید در برابر مقاومت بیشتری منقبض شوند. با افزایش قدرت عضله باید بر میزان مقاومت اعمالی نیز افزوده شود .روش های متعددی برای بهبود قدرت عضلانی وجود دارند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم

به طور کلی تمرینات ورزشی جهت بالا بردن توان و آمادگی جسمانی به هفت دسته نقسیم میگردد که به شرح زیر است:

تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواندATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیکATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰... متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمریناتInterval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و … می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا)

تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت ۱۰تا ۱۵ ثانیه به طول بیانجامد.

برنامه تمرین مقاومتی شامل10 دقيقه گرم کردن، انجام تمرينات قدرتي (پرس پا، اسکات پا، حرکت جلو ران و پشت ران با دستگاه پرس پا) طبق شيوة هرمي (1،19) در دو نوبت متوالي بود به طوري که هر آزمودني هر یک از اين حرکات را با توجه به درصد مقاومت (براساس يك تكرار بيشينه هر حركت) و تعداد تکراري که در هر سطح هرم مشخص شده بود انجام دادند. هرم تمرينات مقاومتي داراي 6 سطح بود که در سطح اوليه تکرارها زياد و وزنه سبک، اما در سطحهاي بالاتر تعداد تکرارها کم و وزنهها سنگينتر شدند.

به این ترتیب: شش تکرار با 1RM70%، پنج تکرار با 1RM 75%، چهار تکرار با 1RM80%، سه تکرار با RM185%، دو تکرار با 1RM 90% و در نهایت یک تکرار با 1RM100% انجام شد.

انتخاب مقاومتها به شيوه هرمي از پايين هرم تا بالا براساس اصل اضافه بار طراحي شده بود. علاوه بر این، هر دو هفته يك بار "يك تكرار بيشينه" براي هر حركت به دست مي آمد و بعد از پايان هر جلسه تمرين، 5 دقيقه حرکات کششي به منظور سردکردن انجام گرديد.

برنامه تمرين مقاومتي به شيوه هرمي

برنامه تمرین سرعتی

در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

نتايج حاصل از تجزيه و تحليل آماري دادهها نشان داد شش هفته تمرين مقاومتي و سرعتي بر انعطافپذيري عضلة همسترينگ دانشجويان تأثير معنيداري داشت. انعطاف پذیری عامل مهمی برای عملکرد جسمانی و جلوگیری از آسیب دیدگی در تمرین و رقابت و یا حتی فعالیت های روزانه است همچنین لازم به ذکر است که در تمرینات توانی- سرعتی و همچنین تمرینات سرعتی- قدرتی خطر بزرگی از آسیب دیدگی وجود دارد. هرچند باور عمومی بر این است که تمرینات قدرتی هیچ اثری نداشته یا اثر کمی روی دامنه حرکتی مفاصل یا انعطاف پذیری دارد به هر حال یافته های اصلی این تحقیق نشان داد که تمرینات قدرتی باعث افزایش انعطاف پذیری می شود.

1- وبسایت علمی ورزشی ایرانیان http://www.reiran.com

2- مقاله مقایسه تأثير تمرينات مقاومتي و سرعتی بر میزان انعطاف پذيري نوشته دکتر مریم نورشاهی و دکتر فریبرز هوانلو

3- مجله علم ورزش http://www.elmevarzesh.com

4- کتاب آمادگی جسمانی تألیف دکتر حمید رجبی

دسته بندی :